30代のデブがダイエットを成功させるために知っておくべきこと

30歳をすぎたら、簡単には痩せないのはなんで?

30歳をすぎて、代謝が落ちると本当にうまくやせられない。

30代の女である私が実際にダイエットをしてみて、基礎代謝量におさめる摂取カロリー制限ではうまく痩せられないことがわかった。そもそも、代謝が落ちている30代が、基礎代謝内に摂取カロリーを抑えても、実際の自分の基礎代謝はもっと低いんだろう。世間一般の健康的なダイエットでは痩せないんだって身に染みた。

デブかーちゃん
じゃあ、痩せる方法を調べたろやないかい!

と、いういきさつで。まず痩せる・太るの原理を知って、どうしたらうまく痩せられるのか、信頼できる研究文献を参考にしてまとめてみました。

太る原理

肥満の原理は、どの文献にも同じことが書いてありました。太るのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回るから。たとえどんなデブでも病気じゃない限りこれは共通。

摂取カロリー>消費カロリー=デブ

つまりデブは食べてないつもりでも、食べてるから起こるからだの反応。太っているひとは病気じゃない限り、体にこの方程式の原理が働いている。わたし、太ってるけどそんな食べてないよ?ってひとは、相当消費カロリーが少ないか、食べてないつもりでも摂取カロリーが高いひと。自分の筋肉量や摂取カロリー量を見直したほうが良い。

痩せるためにはどうしたらいいのか

綺麗に痩せるためにはまず脂肪をおとさなくちゃならない。

脂肪1kgは6200カロリー。つまり、1kg減らしたいなら、6200カロリーを消費しないといけない。

実際のダイエットデータの証拠

6200カロリーを消費したら、本当に1kgの脂肪が減らせるのか??

それを証拠づける研究論文をみつけた。

 

実際に「肥満症の病態生理」っていう研究では、

30代女性(身長147cm、体重64kg)が、39日間700カロリー・タンパク質60gを摂取したら、6.1kg痩せた事例

がある。彼女はこのダイエットの間、リバウンドや著しい体重の増加はなかった。この症例から、痩せるためにはどうしたらいいのか、その体の原理から考えてみる。

痩せるからだの原理

この症例女性の基礎代謝量は約1390カロリー。

基礎代謝とは~年齢別にわかる基礎代謝カロリーの計算

2017.02.21

毎日700カロリーの制限をするということは、基礎代謝より690カロリーマイナスってこと。

 

基礎代謝よりマイナス690カロリー/日を39日間続けると、

  • 690カロリー×39日=26910カロリー

のカロリーを消費することになる。脂肪に換算すると

26910カロリー÷6200カロリー=4.3キロの減量になる。

 

脂肪の1/3は水分なので、4.3キロの脂肪が減るっていうことは、脂肪4.1キロに対する約1.3キロ分の水分も減っていることになるから、合計で5.6キロ位体重が減る。

 

この事例から考えても、この女性が700カロリー以内の食事制限にしたことは、約5-6キロの脂肪を減量させることが証明できる。

簡単に言えば、痩せたいなら毎日の食事を基礎代謝より700カロリーくらい少ない食事量にしろ、ってことでしょうか。そうすれば自動的に40日くらいで合計27000カロリーを消費することになり、だいたい誰でも4~5kg体重が減ることになる。

 

痩せるためには

  • 摂取カロリー>消費カロリー

っていうエネルギーバランスを

  • 摂取カロリー<消費カロリー

にしないといけない。

つまり、代謝が落ちてくる30代を過ぎると、基礎代謝量のエネルギーをしっかり食べていたら、消費カロリーが少ないので、太る、もしくは痩せないってこともあるわけだ。(相当運動量が多いひとは別だけど)30歳を過ぎて、しっかり痩せたいなら、基礎代謝より十分少ない摂取カロリーにする必要がある!

摂取カロリーを極端に減らしたら体に悪いんじゃないの?

昔すごく無理なダイエットをして、体を壊したことがあったので、極端に摂取カロリーを減らすのが怖いって思ってたけど、実はそうでもないみたい。栄養管理さえすれば極端に摂取カロリーを減らすことは肥満治療に大切らしい。

 

どうも医療機関や肥満治療の研究を見ていると、極端な肥満者に、過度な運動を取り入れたダイエットをするのは良くないっ書いてあった。デブがいきなり運動しても、体をいわす可能性のほうが高いのかもしれない。おそらく太っていることで、関節を痛めたり、お腹が出ているので、横隔膜が十分動かず酸素を取り入れにくいから、とかいう理由があるんだと思う。つまり過度なデブが痩せるためにはまず運動より「食事制限」から入らないといけないってこと。

いろんな肥満治療の文献をみたけど、だいたい1日あたり500~700カロリーくらいに制限して肥満治療してる。もちろんタンパク質やビタミンは別途補給しているようだけど。

先ほど紹介した「肥満症の病態生理」っていう研究でも、基礎代謝より700カロリーくらい少ない「1日700カロリー以内の食事」で6キロの肥満治療をした女性もいたし、約半年で45kgの減量に成功した男性もいた(超低カロリー食療法にて45kgの減量をみた高度肥満の1例 より)。

ダイエットのためにはエネルギー制限が必要だし、正しい栄養管理をするなら、むしろデブは摂取カロリーをがっつり減らしたほうがいいってことですな。

極端なカロリー制限ダイエット中に注意したいこと

基礎代謝量より少ない摂取カロリーにすると栄養が偏る。なので、栄養管理がすごく大事。

肥満症の病態生理」では、カロリー制限中はタンパク質60g(できれば量が少ない動物性たんぱく質)を必ず摂取すること、また減食時ビタミンの補給は必須であることを説明している。タンパク質とビタミンって大事だからね。

一応調べてみると、動物性たんぱく質のなかでもローカロリーで高たんぱくな食べ物は、まぐろとカツオ。100gで30g近くのたんぱく質があるのに、100カロリーくらい。レシピ次第でバリエーションはたくさんあるし、まぐろとカツオはダイエットに強い味方。しかもタンパク質は満腹感をもたらせるが、血糖値の上昇はゆるやか。

ビタミンは市販のビタミンサプリやダイエット補助食品なんかで補うといいと思う。

 

コラム:ダイエットと血糖値

満腹かどうかを感じるキーになるのは血糖値。 血糖値があがるとインスリンが大量に分泌。 インスリンは血糖を脂肪に蓄える能力がある。 つまり、インスリンがあほほどでないくらいに、食事量と炭水化物を抑えないといけない。タンパク質は満腹感をもたらせるが、血糖値の上昇はゆるやか。炭水化物は満腹感を得られるが、血糖値が急上昇する。 つまり、過剰な炭水化物摂取は肥満の原因であり、血糖値を極端に上げず、インスリンを極力分泌しないようにするのが、ダイエットの鍵になる。

タンパク質を積極的に取り入れて、炭水化物を減らしていく必要があるってことですね。

 

30代女性、70キロ台が-20キロ確実に痩せるダイエットプラン

いろんな肥満治療の文献から、確実に痩せるであろうダイエットプランを立てました。

参考にした肥満治療の症例は以下の2人。

  • 36才男性 6か月で-45kg(身長168cm体重162kg)

1か月目:1000カロリー

2か月目~4か月目:420カロリー+栄養補助食

5か月目~6か月目:960カロリー+栄養補助食

  • 30代女性 39日間で-6.1kg(身長147cm、体重64kg)

39日間700カロリー・タンパク質60g

参考文献:「肥満症の病態生理」「超低カロリー食療法にて45kgの減量をみた高度肥満の1例

 

上記を参考にデブかーちゃん流、ダイエットプランを作成。

  1. 最初の1か月くらい(2/26~3/31):750カロリー以内にする(1日あたり)
  2. 2か月目から4か月目(4/1~6/30):500カロリー以内にする+栄養補助食品
  3. 5か月目から6か月目(7/1~8/31):600カロリー以内にする+栄養補助食品

プラス

  • 1日の12時間の絶食

を取り入れる。

1日12時間の絶食タイムを作るのは、12時間絶食が続くと代謝がよくなるため。

参考文献「KKマウスにおける高血糖及び肥満の発症記事に関する研究」では、実際にマウスを使って、12時間絶食を試してみたところ、12時間の絶食によりKKマウス肝グリコーゲンは高度に減少し、ターンオーバー(つまり代謝)が盛んになることがわかったらしい。つまり、ダイエットを効率的にするためには、1日に12時間絶食する期間が必要ってことですね。

難しいことは考えず、このプランだけを意識してダイエットに挑んでみたいと思います。

参考文献・引用文献