ダイエットにぴったりな食事メニュー【おすすめ食材とレシピ】

ダイエットといえば、カロリー制限。医療機関での肥満治療では、カロリー制限を取り入れています。それくらいダイエットにカロリー制限は効果があるんですね。

30代のデブがダイエットを成功させるために知っておくべきこと

2017.02.26

ダイエット中でもたくさん食べたい!低カロリーでしっかり満腹感も得られる食事はたくさんあります!この記事では、ダイエットに最適な「低カロリーな食事メニュー」を紹介します。

食材編

でぶかーちゃん
ダイエットに強い味方の「食材」って知ってますか?

おなかが膨れるわりに低カロリーで、意外と作り方次第でバリエーションも豊富な食材ってたくさんあるんです。ダイエッターのわたしがオススメする、ダイエット食材を紹介します。

作り方次第でいろんなバリエーション「こんにゃく」

こんにゃくのカロリーは0カロリー。

ダイエット食材の王道、「こんにゃく」。煮物、炒め物、酢の物、時に麺類として扱うことできるのに、0カロリーというダイエットの救世主的存在。

ダイエット中にボリュームがある物を食べたい!そんなときは糸こんにゃくが便利。スパゲティにしたり、ラーメンを作ったり、すき焼き風煮物にしたり、工夫を加えると結構おなかが満足します。それでもカロリーは、おなか一杯食べてもほぼ100カロリー以下に抑えられます。

低カロリーなのに高たんぱく「まぐろとカツオ」

まぐろとかつおは100gあたり100カロリー前後。

健康面でもダイエットに有効な食材としておすすめなのがm実は「まぐろ」と「かつお」です。

ダイエット中は、減食から必須栄養素であるタンパク質が十分にとれなかったりすることがありますが、まぐろ・かつおのたんぱく質は100g中約30gほどあって高たんぱく質。しかも100gあたり100カロリー前後と低カロリー。健康管理上、ダイエット中でもタンパク質は60gをとる必要があるので、まぐろとかつおを100gほど毎日食べれば、低カロリーで動物性たんぱく質をしっかり摂取することができます。

あんかけをかけたり、ハンバーグにしたり「豆腐」

豆腐は100gあたり56カロリー。

その成分は豆と水分が大半を占める豆腐は、低カロリーでタンパク質もしっかりとれる優れもの。お吸い物、あんかけやハンバーグなど、作り方次第でバリエーションも多い。食べ飽きる心配もありません。

ボリューミーにできるのに低カロリーな「野菜」

野菜のカロリーは、その野菜にもよりますが、100gあたり

  • キャベツ=22.9カロリー
  • 白菜=14カロリー
  • もやし=12カロリー

と、量が多いのに水分が多く低カロリーな野菜。魚やお肉等たんぱく類と合わせて調理することで、ボリューミーで腹持ちの良いダイエット食を作ることが出来ます。また低カロリーで量が多いのに、チープなのでダイエット食のなかでもコストパフォーマンスが良い。

わたしはよく鍋物系、スープ系にたっぷり野菜をいれて、ボリュームを増やしたりします。

たくさん食べれる「こんにゃく米」

ダイエット中だけど、どうしても米が食べたい!でも炭水化物とカロリーが気になって満足に食べられない!っていうごはん好きさんは、「こんにゃく米」がおすすめです。ごはんに混ぜた炊くだけで、カロリーと糖質を1/3~半分カットできるすぐれもの。すこし硬めのお米になりますが、硬めのごはんが苦手じゃないひとにはもってこい。少し硬いお米になるので、焼きめしとかに合ってる。

レシピ編

実はダイエットの味方「おでん」

デブかーちゃん
実は「おでん」ってすごくダイエットに効率的なレシピってご存知ですか?

低カロリーで、高たんぱく、腹持ちも良いので、ダイエットにすごくいいんです。4か月くらいセブイレのおでんを主食にしたひとが10キロ以上痩せたブログを見たことがあって、それ以来ダイエットするときは、おでんを結構愛用しています。一人暮らしで料理がめんどくさい&ダイエットしたいひとには楽ちんですね。結構おなかも膨れるし。

楽ちん、簡単「鍋」

楽、なダイエット食といえば「鍋」。

過去に倖田來未さんがこの鍋ダイエットで成功したことを公開していました。鍋もおでんと一緒で、低カロリーでありながら高たんぱく。うどん等の麺類さえ避ければ淡水化物も抑えられて、ダイエットには最適なレシピです。好きな材料を鍋にほりこむだけ。スープ次第で自分の好みの味にアレンジできて、飽きが来ないのもポイント。

油を使わないけどジューシーにもなる「蒸し焼き」

レンジでできる蒸し器で簡単にできる「蒸し焼き」。野菜、魚、お肉を油を使わず調理できて、出来上がりも柔らかくジューシーなので、結構食べごたえがある。炭水化物や油っこい肉類などを避ければ、基本的に低カロリーをキープして調理ができます。

応用が利く「ホイル焼き」

さけのホイル焼きのカロリーは100gあたり126カロリーと低カロリー。魚介類など、ホイル焼きにすることで、最小限の油の調理で料理できるし、トッピングのきのこや野菜も低カロリーなので、ダイエットには結構役立ちます。バターは使わずオリーブオイルなどダイエット向きの調味料で料理するようにしましょう。