10kg痩せるには~痩せるメカニズムと痩せるルール~

10kgは絶対痩せられる

10kgくらい痩せたいのになかなか痩せられない。いわゆる10kgの壁に悩んでいませんか?

10kgのダイエットとなると、短期間でのダイエットでは間に合わず、それなりの期間の食事制限は必須。でも絶対に痩せられます。人間の体の環境性は高く、病気などがない限り、順応してその環境や生活スタイルに適応します。人間の体はある一定のルールさえ守り続ければ、余分についている脂肪が減り、痩せるように作られているんです。

10kg確実に痩せるためには、解剖学的なルールがあります。その前に人の体が痩せるメカニズムを理解しておきましょう。

痩せるメカニズム

ひとのからだには痩せる「メカニズム」があります。からだの仕組みのことです。

ダイエットの目的は、脂肪をへらすこと。ダイエットを成功させたいなら、まず体にある「脂肪」をなくすことを念頭におかないといけません。確実に脂肪を減らして痩せたいなら、脂肪はどのように減っていくのかをまず理解する必要があります。

メカニズムのイメージ

脂肪はどうやって減っていくのか

そもそも肥満になるメカニズムってどうなってるの?

脂肪とは、過剰に取りすぎたカロリーを蓄えているタンクのこと。つまりエネルギーの貯蔵庫です。消費カロリーより摂取カロリーが多い生活をしていると、からだはとりすぎたエネルギーを保存しておこうと、脂肪に蓄積しておくのです。銀行みたいなものですね。

エネルギーは脂肪以外にも、肝臓筋肉にも保存されています。

肝臓と筋肉は脂肪とちがって保存できるエネルギーに限界があります。だから、余剰な摂取カロリーは最終的に脂肪に蓄積される一方になるんです。これが肥満の原理

脂肪が増えるメカニズム イメージ

脂肪が増えるメカニズム

貯蔵できる量に限界がある筋肉と肝臓。その筋肉と肝臓に入りきらないエネルギーを摂取すると、体は脂肪にエネルギーを蓄えます。自分の限界を超えて食べていると、脂肪が増えて太ってしまうんですね。

年をとると筋肉量が次第に減ってくるので、食べた分がすぐ脂肪に蓄積される。30代になると体重が落ちない原点は、筋肉量の減少にあります。

筋肉がない男性のイメージ図

食べたエネルギーが蓄積される場所

お金でわかりやすく例えると、

  • 脂肪が銀行
  • 筋肉が財布
  • 肝臓が小銭入れ

みたいなものです。

財布(筋肉)と小銭入れ(肝臓)はエネルギーが入る容量に限界があります。

肝臓が300~400カロリー、たくさん運動したあとで筋肉に貯蔵できるのは1000カロリーくらい、筋肉質なひとで2000カロリーをやっと超えるくらいでしょうか。運動をせず筋肉内のエネルギーが減っていなければ、筋肉にストックできる摂取エネルギーはもっと少ない。

たくさんお金があるときは銀行(脂肪)に預けます。肥満のひとは食べ過ぎでエネルギーを過剰に摂取するから、からだがエネルギーを保存しとこう、保存しとこうと脂肪に蓄えてしまう。

 

具体的な太る仕組みを理解する

仮に筋肉に650カロリー、肝臓に350カロリーが貯蔵できる状態とします。

そこで1500カロリー摂取すると、筋肉と肝臓に優先的にエネルギーがチャージされ、余った500カロリーは脂肪へ蓄積されます。必要以上のカロリーを摂取すると、このような仕組みで脂肪にエネルギーが蓄積され、結果として肥満になるのです。脂肪1kgは7200カロリー。必要以上にカロリーを摂取することで、蓄積された脂肪が肥満の原因になります。

必要以上に食べ過ぎると太る仕組み

必要以上に食べ過ぎると太る仕組み

 

脂肪に蓄えたエネルギーは簡単に分解されない

からだはエネルギーが必要になったら、すぐ取り出せる財布(筋肉)や小銭入れ(肝臓)からエネルギーを取り出します。脂肪(銀行)は遠いしパスワードもかかっているので、すぐにエネルギーを取り出せませんから、ちょっとやそっとじゃ脂肪を分解しようとはしません。

減らない脂肪

ではどうやって銀行という脂肪にあるエネルギーを減らすのか?

体が脂肪を分解しなきゃやばい!と思う状況を作り出す

脂肪を減らすポイントはふたつ。空腹と運動のみです。体が「やばい、エネルギー準備しなきゃ死んじゃうよ」って焦りだしたら、脂肪を分解してエネルギーを作り始めます。

 

財布や小銭入れにお金が入っていたら、銀行にはいきませんよね。

銀行にある脂肪というエネルギーを取り出したいなら、まず財布(筋肉)や小銭入れ(肝臓)のエネルギーを空っぽにして、銀行にある脂肪エネルギーを入れられるスペースを作る必要があります。つまり、脂肪(銀行)にたまったエネルギーを消耗させるには、まずサイフと小銭入れに溜まったエネルギーを消化しなければなりません。

脂肪を分解させる方法はふたつしかない

その方法は、

  • 財布(肝臓)を空にする方法は、空腹。
  • 小銭入れ(筋肉)を空にする方法は、運動。

です。

運動しておなかがすくのは、筋肉に蓄えられたエネルギーが消費されて、血中の血糖値が下がるからです。

ダイエットをして、痩せている実感がなくても、空腹を感じているということは、脂肪の分解が始まっている証拠。また運動して疲労を感じたときは、筋肉の小銭入れが空っぽになるので、そこにエネルギーが補てんされます。つまり食べた分のエネルギーが筋肉に吸収されるので、脂肪にエネルギーがたまらなくなります。

 

財布(肝臓)にたまったエネルギーを消耗するには、約10数時間の絶食が必要になるといわれています。見方を変えれば、誰でも10数時間の絶食をすれば肝臓のエネルギーが枯渇して、脂肪を分解し始めます。「なかなか痩せない」と悩んでるひとでも、空腹を我慢して肝臓のエネルギーが枯渇する時間くらい絶食をできれば、脂肪は徐々に燃焼していきます。

つまり、空腹とは「おなかがすいた」というサインでもあり、「脂肪を今燃焼しているよ」っていうからだからのサインでもあるんです。だから、空腹を感じるくらい、まず食べない忍耐をできるようになったら、それはダイエットが成功に傾いている証です。

 

もしサイフや小銭入れにお金がなくなって、お金が必要になったら銀行にいきますね。からだも同じです。肝臓にも筋肉にもエネルギーがなくなったら、蓄えていた銀行的機能の脂肪からエネルギーを取り出して消化します。

10kg確実に痩せるためのルール

上記をふまえたうえで、確実にやせるためのルールがあります。どんなダイエットであれ、確実に脂肪を燃焼(分解)させるためには、必ず

  • 消費カロリー>摂取カロリー

のルールを守らないといけません。

つまり、摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やすことが鉄則なのです。

いろんなダイエット情報が飛び交いますが、どんなダイエットでも基本は「消費カロリー>摂取カロリー」が基本です。10kg痩せたいなら、以下の3つを実践しましょう。かならず脂肪は減少していきます。

1日のうち「消費カロリー>摂取カロリー」を守る

どんな食べ方をしても、運動をしなくてもいいですが、基礎代謝も考慮して、必ず

消費カロリー>摂取カロリー

を守るようにしましょう。

もし摂取カロリーが消費カロリーを上回る生活をつづけた場合、からだの仕組み上、確実に過剰な摂取エネルギーは脂肪に蓄積されます。

つまり太るということ。基礎代謝含む消費カロリーが、摂取したカロリーより多いなら、少しずつでも体はため込んでいた脂肪を分解しながらエネルギーを補うようになります。どんなダイエットでもこの鉄則を守らないと、健康的に脂肪を落とすことはできません。

空腹に慣れる

まず、痩せるためには空腹になれること。

単品ダイエットとか、炭水化物ダイエットとか、いろいろなダイエット情報が出回りますが、空腹感を感じるのは、からだのなかでエネルギーが枯渇し、脂肪を分解し始めている証拠なので、10kgというある程度多い脂肪量を減量するなら、空腹に耐えることは必須です。

空腹を感じる主となるきっかけは、血糖値です。血糖値がさがることでひとは空腹を感じます。普段空腹を感じることに慣れていないひとは、ダイエットを始めたばかりの時期の空腹感が、とても苦痛に感じます。

ただしこれも期間があって、しばらく空腹を我慢する日々をすごしているうちに、空腹をあまり苦痛に感じなくなります。禁煙者が禁煙3日目~1週間くらいまでたばこを吸いたくて禁断症状に悩まされるものの、1週間2週間と時間が経過するうちにたばこを吸いたくなくなるように、「食べたい!」と思う空腹の禁断症状も、時間とともに薄れていきます。

ただし、辛いですが最初の3日から1週間くらいを、しっかり食事制限して空腹を乗り越える必要があります。

可能なら運動を取り入れる

できなくても食事制限ができるならある程度の体重を減らすことはできますが、運動を取り入れるならさらに効果を見込めます。筋肉を激しく動かすような運動を食事前に取り入れると、食べた分のカロリーは体に吸収されにくくなります。小銭入れの役割である筋肉にため込んでいたエネルギーがなくなって、食べた分のエネルギーが筋肉の小銭入れにチャージされるからです。激しい運動が無理なら、関節に負担がかからないような部分筋トレでも良いでしょう。

食事前に運動すれば、筋肉内にあるエネルギーが消耗されて、食べた分のエネルギーが優先的に筋肉にチャージされます。脂肪への蓄積を防げますね。筋肉に貯蔵された分のエネルギーは脂肪に吸収されず、脂肪の増加を防ぐことができます。

激しい運動が苦手なひとでも、階段を使うようにするとか、入浴タイムをな長くするとか、続けられるかたちでエネルギー消費を日常に取り込めば、脂肪の燃焼を促すことができます。

BMI22以下の体型で過度なダイエットは健康を害する恐れがあります。持病があるひと、体調不良のひとは過度なダイエットはしないようにしましょう。ダイエットの食事制限や運動は、自己責任で行うようにしてください。