食欲が抑えられない！食欲はどうして出てくるの？
ダイエット中の大敵、食欲。
ダイエット中はなぜか食べたい衝動が抑えられず、ついドカ食いをしてしまって後悔することが多々あります。
ダイエットを頑張れば頑張るほど、食べたい衝動、いわば「食欲」がどんどん増してくる。
ですがこの食欲、そもそもどういった原理で出ているんでしょうか？
食欲とは何でしょうか？
食欲を抑える方法を理解する前に、まず食欲とはなにか抑えておきましょう。
食欲とは
食欲とは本能3代欲求である本能的欲求のひとつ。
生きていく上で「食べる」という行動は非常に重要な役割を持ちます。
食べない生活が続くと、人は低栄養状態に陥り、免疫低下を起こしたり、病気になったり、最悪の場合死に至ることもある。
そうならないように脳の重要な機能を持つ視床下部は、人間が「食べる」行動を維持し続けられるように食欲が出るよう働き続けているのです。
食欲が出る原理
視床下部が食欲を発生させる原理にはいくつか条件があります。
血糖値の低下
数時間以上絶食状態にあったり、激しいスポーツをしたあと、血糖値が下がります。
血糖値が下がると、脳に唯一の栄養補給である「血糖」が低下してくるので、空腹を感じるようになります。
その空腹が食欲を駆り立てるようになります。
快楽的食欲
生きていくために必要なカロリーを摂取する以外に、おいしいものを食べたい、食べることで気分を変えたい等、エネルギーバランスに関係のない食欲もあります。
食べ物の匂いや視覚で得られるおいしそうな食べ物は快楽的食欲を刺激します。おなかがすいていなくても、おいしそうなレストランの特集番組を見ると「食べたい！」という衝動にかられますね。あれは快楽的食欲の効果です。食欲がなくても目の前においしそうな食べ物があるとつい手を伸ばしてしまいますよね。これもいいわば快楽的食欲のひとつです。
からだに必要ではないけど食べたい、食べることで自分の欲求を満たしたいときにみられます。
長期にわたる絶食やダイエット
ダイエットするとリバウンドする。過食してしまうのには理由があります。
ダイエットによって脂肪が分解されると、血液中に「遊離脂肪酸」が増えます。
この遊離脂肪酸は、視床下部に作用して食欲を持たせる効果があることがわかっています。
ダイエットで脂肪が分解されればされるほど、食欲が強くなる。リバウンドが成立するわけです。
食欲を抑える方法：からだのしくみを利用する
ダイエットをすると、ダイエット前と比べて一時的に血糖値が下がり、空腹を感じることが多くなります。
おまけに、脂肪が分解されると増える「遊離脂肪酸」の作用で、食欲が増加します。
ダイエット中に食欲が増加することは避けられないのです。
ですが、人間のからだには食欲をおさえる原理が備わっています。
その原理をうまく利用することで、衝動的な食欲をおさえることができ、リバウンドや過食をさけながらダイエットを持続することができます。
人間の食欲を抑える効果がある有名な神経伝達物質が3つあります。
アドレナリン、セロトニン、ドーパミンです。
ここからその三大神経伝達物質について紹介していきます。
食欲を抑える方法：アドレナリンを活発にさせる
アドレナリンとは、人間が興奮状態にあるときに分泌される物質です。
アクション映画を見てドキドキしたり、恋愛をしてドキドキしたり。ドキドキするときや興奮するとき・緊張するとき等に分泌されます。
緊張しているときやサッカーの試合をみて興奮しているとき、「食べたい」という衝動がでることはあまりありません。これは、アドレナリンの効果によるものです。
食欲が出る時間帯に上手くアドレナリンを放出させることで、食欲をおさえ円滑にダイエットを進めることが出来ます。
身近なものでアドレナリンが放出される仕組みといえば
- 有酸素運動・無酸素運動
- ゲームや趣味に没頭する
- 恋愛
などなど。
軽いウォーキングやサイクリングなど、20~30分程度の軽い運動でも、アドレナリンが放出され食欲が抑えられることがわかっています。
食欲を抑える方法：セロトニンを活発にさせる
こころのバランスを保つ効果があるセロトニン。
セロトニンの分泌量は、比例して食欲を抑える効果もあると言われています。
セロトニンが不足すると、食欲抑制効果が薄れてしまい、過食や体重増加を招くことも。セロトニンが不足する原因は、ストレス、不規則な生活など。
セロトニンを正しく分泌させるには、以下のようなことに気をつけると良いとされています。
- 規則正しい生活
- 15分以上のリズムがある運動
- スキンシップ、肌の触れ合い
- 食事をよく噛む（ガムを噛む等も効果あり）
- トリプトファンを含む食品を食べる
また、セロトニンを分泌させるうえで一番重要なのは、
- 太陽の光を浴びること
- リズム運動
だそうです。
セロトニンを分泌させるには、リズム運動は15分以上継続することが必要ですが、30分以上の運動をしても効果に変化はないそう。
30分以内の軽い運動を1日何回かにわけて行うことが効率的かもしれません。
ちなみに、世界一多忙な男であっただろうバラクオバマ元大統領。
彼は多忙のなかでも最低限の睡眠時間と、毎日の45分以上の運動を欠かさなかったそう。
ダイエットだけに限らず、自分の健康を守るためには、デイリーな運動は必要ってことですね。
参考
幸福感を高めるセロトニン！医学博士がわかりやすく解説（基本編）
運動嫌いでも自宅で「ながら運動」ができる！ドラマ・映画を見ながら自宅でウォーキング。
雨に濡れずに自宅で「サイクリング」！デスク付きでPC、読書もできます。折りたたみで場所もとらない、段階設定で負荷調整OK。
食欲を抑える方法：ドーパミンを活発にさせる
ドーパミンは、喜びや意欲、運動機能や快楽に関連する伝達物質。何かに夢中になったり、感動したりしているときでもドーパミンは分泌されます。
ストレスにさらされると、そのストレスを避ける本能から、アルコールや過食にはしることがありますが、これは快楽物質である「ドーパミン」を分泌させようとしている働きと言われています。そのためドーパミンが不足すると、過食や買い物依存症、アルコール依存症になるとも言われています。
この快楽物質ドーパミンには食欲を抑える効果があるといわれています。
ドーパミンが正しく分泌されるためには、意欲や感動を駆り立てる行動を積極的にとりいれることが大切です。
- 意欲的になれる趣味を持つ
- 自分が達成感を味わえることにチャレンジする
- 感動できるもの（映画やゲーム、読書等）を体験する
等が良いと言われています。
自分が食事を忘れられるくらい没頭できることであればなんでも良いと思いますが、買い物中毒や課金制ゲームの依存などには注意するようにしましょう。
ポイントは、食べることを忘れるくらい夢中になれること、です。三度の飯より○○、なんていいますが、没頭できる趣味や楽しみがあると上手にドーパミンを分泌することができます。
ダイエットを目的にしてドーパミンの分泌を促したいのであれば、自分が楽しめるスポーツや趣味、学びになるものなどにチャレンジしてみるのがいいでしょう。
ダイエットを成功させるには、食欲をコントロールすることが大事
ダイエットは長くて過酷なもの。
痩せるためにはどんなダイエットであれ、消費カロリー>摂取カロリーになる必要があり、ダイエットに食事制限は必ず必要になります。
ただ我慢するだけのダイエットは長続きせず、続いたとしても絶食による遊離脂肪酸の食欲促進作用等から、リバウンドは必然的に起こるといっても過言ではありません。
ダイエットを長く、苦痛なく続けるためには、からだのしくみを上手に利用して食欲をコントロールすることで、拒食と過食を予防しましょう。
食欲をおさえる3大伝達物質「アドレナリン、セロトニン、ドーパミン」を上手にダイエットに取り入れるには、まとめると以下のような生活習慣が大切になります。
- 規則正しい生活をする
不規則な生活は、食欲を抑える神経伝達物質の分泌が低下してしまいます。
十分な睡眠と休息をしっかり取り入れるようにしましょう。
- 適度な運動を取り入れ、食欲抑制する神経伝達物質を継続的に分泌させる
運動にはカロリーを消費するダイエット効果はもちろん、食欲を抑える神経伝達物質を分泌させ、人間の食欲を抑える効果があることがわかっています。
負担がない程度のリズミカルな運動を30分ほど毎日の習慣に取り入れましょう。
- 趣味や運動、自分が楽しいと思える「没頭できるなにか」を取り入れ食欲をおさえる
ひとは何かに没頭しているとドーパミンやアドレナリンの作用から「食べる」という行動を忘れてしまいます。ダイエット中は過食を抑えるためにも自分が楽しめる趣味を取り入れることが成功する秘訣です。
どうしても過食に走ってしまいダイエットが続けられない。
食欲を抑えられない。
そういうときは、上記のような生活習慣の見直しをすると、ダイエットがうまくいくかもしれません。
なにごとも継続。そして継続できる工夫が大事ですね。
運動嫌いでも自宅で「ながら運動」ができる！ドラマ・映画を見ながら自宅でウォーキング。
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参考URL
食事がどうしても我慢できない！食べたい！ときにつかえるアイテム
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