有酸素運動の効果と痩せる原理:確実に脂肪燃焼させるルール

 

痩せたいのに痩せられない。

食事制限を上手に取り入れられていても、体重の減りが悪いひとは「有酸素運動」の効果を上手に取り入れられていないからかもしれません。

 

この記事では、脂肪燃焼に効果があるとされる「有酸素運動の効果」について解説しています。

より効果的に脂肪を燃焼するためには、まず脂肪燃焼の仕組みとルールを理解することが大切!

有酸素運動の効果を理解して、有効にダイエットに取り入れることで、より効果的な脂肪燃焼を期待することができます。

 

 






脂肪はどのように落ちていくのか

 

太りすぎて大きくなった体。その原因が「脂肪」です。

 

脂肪細胞の数は、成長期を過ぎるとほとんど変わらないといわれています。

太りすぎているひとは、エネルギーの取りすぎで脂肪細胞が大きくなっている状態。

有酸素運動で痩せる効果を知る前に、この脂肪はどのように小さくなって落ちていくのかを簡単に理解しておきましょう。

 

痩せる原理:エネルギーが不足すると、脂肪細胞からエネルギーを取り出す

 

人の体は、絶食状態になったり、過度な運動をするとエネルギー不足になります。

ごはんを食べていれば、食べた物から血中に取り込まれる糖をエネルギーとして利用すればいいのですが、食べている量が少なかったり、急激にエネルギーを大量に使用する過度な運動をすると、エネルギーが足りなくなるのです。

 

その場合、脳が危険を察知して、体に蓄えているエネルギーを消費してエネルギーを補おうとします。

このとき、エネルギーが蓄えられて大きくなった脂肪細胞からエネルギーを使います。

これが繰り返されることで、脂肪細胞が小さくなり、結果脂肪が燃焼する。つまり「痩せる」ことになります。

 

脂肪が落ちるために必要な条件

ある程度脂肪を落としたい。見た目が変わるくらい脂肪を燃焼したい。

一定以上の脂肪を落としたい場合、クリアしないといけない絶対的な条件があります。

 

それは、日々のエネルギーの比率が

消費カロリー>摂取カロリー

でになるよう努めることです。

 

カンタンなことですが、日々この条件が守られてさえいれば必ず脂肪が落ちていき、体重は減っていくのです。

 

 






有酸素運動がダイエットに効果がある理由

 

痩せるためには、日々のエネルギーの比率が「消費カロリー>摂取カロリー」であることが必要。

そのルールが守られた生活なら、おのずと体は脂肪内のエネルギーを消費しざるおえなくなり、結果的に体脂肪は減っていくのです。

 

消費カロリー>摂取カロリー」の生活を徹底してダイエットするなかでも、

有酸素運動を取り入れることは非常に効率的で、確実なダイエットにすることができます。

 

 






有酸素運動の効果

 

ダイエットに効果がある「有酸素運動」とは何か、理解していきましょう。

 

有酸素運動とは

有酸素運動とは、

継続的で弱い筋肉運動が連続で起こる運動

のことです。

 

糖質や脂肪をエネルギーとして消費するとき、それらと一緒に酸素が必要になります。

木を燃やすときに空気が必要な原理と同じです。

運動するエネルギーを消費するのに酸素が必要なことから、有酸素運動といいます。

 

マラソンやランキング、ウォーキング、スイミング、サイクリング等が代表的な有酸素運動として挙げられます。

少し汗ばんで、息がハァハァするようなスポーツを全般的に有酸素運動と言います。

 

この持続的な運動のエネルギーを確保するために、からだは体に蓄えられた脂肪を燃焼しようとします。

 

有酸素運動が脂肪を落としていくのには、原理とルールがあります。

 

効果的に有酸素運動で脂肪燃焼する原理とルール

 

有酸素運動で脂肪を燃焼するには、継続的に行うことはもちろん、他にもルールがあります。

  1. 継続して20分以上運動を続けていること
  2. 食後2時間以上時間が経過していること
  3. 一定の心拍数を保って運動を続けること

 

1.継続して20分以上運動を続けていること

有酸素運動を始めて20分間は、血中の脂肪や血糖値をエネルギーとして消化します。

目安でいうと「汗ばみ始めるまで」くらいは、この血中のエネルギーをメインに運動をしているのです。(運動開始直後でも少しずつ脂肪は燃焼していますが)

 

有酸素運動を始めて20分くらい経過すると、誰でも汗ばみ始め、息がハァハァしてきます。

体脂肪をエネルギーとして利用する場合、大量の酸素を必要とするからです。木を燃やすときに空気が必要なのと同じイメージです。

脈拍もいつもの平均より30~40回/分以上、上がっていることがほとんどです。

体温も1~2度上昇しています。

 

このあたりから、体脂肪を分解する「リパーゼ」が活性化されます。

リパーゼはいつもより体温が高くなっている状態でより効率的に働くことができます。

リパーゼが活性化されてくると、そこから運動した分、体脂肪がエネルギーとして分解されていきます。

 

どうして筋トレより有酸素運動の方が、脂肪燃焼しやすいの?

分解された脂肪の大半は脂肪酸に、少量はグリセリンに分解されます。エネルギーとして利用されるのは脂肪酸です。脂肪酸をミトコンドリアでエネルギーとして利用する場合、大量の酸素を必要とします。そのため、筋トレなどの激しい無酸素運動より、持続的に行う有酸素運動を長時間行うほうが、脂肪燃焼には効率的なのです。

 

20分以内の短い時間の有酸素運動でも、脂肪を分解する効果はありますが、効果的に脂肪を落としたいなら、30分以上の有酸素運動を取り入れるといいですね。

 

 

 

参考

 

 

2.食後2時間以上時間が経過していること

食後2時間くらいは、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。

このインスリンは食べた物の余剰なエネルギーを脂肪細胞に取り込む作用があります。

 

いわば脂肪を大きくするデブのもと、みたいなものです。

 

逆に痩せる作用があるのはリパーゼ。脂肪を分解する作用があるリパーゼの働きは、インスリンによって抑制されます。

つまり、有酸素運動をしてリパーゼを活性化させても、食後のインスリンが活動的な時間帯は効果が激減してしまう。

 

有酸素運動をするなら、食前か食後2時間以上経過してからが効率的と言えます。

 

参考

管理栄養士国家試験徹底解説

ダイエットオンライン

 

 

また、空腹状態で有酸素運動を取り入れた場合、血中に脂肪を分解する鍵となるカテコールアミン(アドレナリン等)のホルモンが分泌されている状態であるため、運動開始とともに即時に脂肪燃焼を望むことができます。血中に血糖や中性脂肪が流れていない状態なので、すぐに脂肪をエネルギーとして利用する必要があるからです。ですが、ひとによっては急激に血糖値さがり、低血糖を起こす可能性もあるので、スポーツドリンクやフルーツジュースで適度に糖分補給する必要もあります。

 

3.一定の心拍数を保って運動を続けること

有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させる目安として、運動中の「心拍数」にヒントがあります。

ひとのからだがエネルギーを消費し始め、エネルギー消費に必要な酸素が多く必要になったとき、心拍数があがります。

 

有酸素運動を継続的に行っているからといって、心臓に負担がかからない程度の楽な運動にしていると、効果が半減してしまう、ということです。

20分以上有酸素運動を続けて、呼吸が上がり、心拍が上がっているのは、脂肪をエネルギーとして消費している証拠です。

 

「ずっと有酸素運動をしているけど、本当に脂肪の燃焼ができているのかな?」

 

そういうときは有酸素運動に心拍のモニタリングを取り入れましょう。

運動継続の時間とともに、心拍数をはかることで、確実に脂肪燃焼に効果がある有酸素運動をキープすることができます。

 

有酸素運動の理想的な心拍数の測り方

下記サイトに有酸素運動時の理想的な心拍数が紹介されています。

有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させるポイントとは

 

まずは年齢に応じた最大心拍数を割り出して、最大心拍数から、脂肪燃焼に最も効率的な心拍数を割り出します。

 

最大心拍数=220-(年齢)

最大心拍数×(運動強度60%~80%)=脂肪燃焼効率が高い心拍数

 

仮に30才の方の脂肪燃焼公立が高い心拍数を計算する場合、

 

220-30才=190(最大心拍数)

190(最大心拍数) ×(運動強度60%~80%)= 114 ~ 152回/分

 

 

だいたい114~152回くらいの心拍数で、有酸素運動を続けると効率的に脂肪を燃焼させる効果があります。

 

有酸素運動

 

有酸素運動はただ取り入れるだけでは脂肪を落とすことができません。様々な一定のルールを守ることで、脂肪が効率的に、確実に落ちていくのです。

 






効果的に有酸素運動をダイエットに取り入れるコツ

 

とは言っても、ただ単調な有酸素運動を毎日の生活に取り入れるのは、楽なことではありません。

ダイエットで失敗するひとの多くが、食事制限の苦痛に加え、単調で楽しくない運動やきつい筋トレに耐えられずにダイエット効果を味わうことなく終わってしまうのです。

 

有酸素運動を無理なく取り入れる方法があります。

 

自宅でできる便利な有酸素グッズ

 

したくもない有酸素運動を無理に生活に取り入れるのではなく、自分がしたいことに合わせて有酸素運動を取り入れることで、気持ち的な負担を減らす効果があります。

  • どうしてもランニングやサイクリングに出かけたくない。
  • 運動するのが億劫で有酸素運動が続けられない。

 

そんなひとには、自宅でできる「ながら運動」がおすすめです。

運動嫌いでも自宅で「ながら運動」ができる!ドラマ・映画を見ながら自宅でウォーキング。

雨に濡れずに自宅で「サイクリング」!デスク付きでPC、読書もできます。折りたたみで場所もとらない、段階設定で負荷調整OK。

 

上記2点は運動嫌い・スポーツ苦手さんでも比較的楽に始めることができる有酸素運動グッズです。

デスクワークや読書、PCをしながら有酸素運動をしたいときはサイクリングで、音楽やドラマをみながらステッパーで、といった感じで、使い分ければ飽きもこず、継続的に有酸素運動を続けることが出来ます。

 

いやいやおもしろくもない有酸素運動を取り入れるのではなく、音楽や映画、漫画等なんでもいいから、自分が楽しみながらできる好きなことを合わせて取り入れることで、ダイエットに一番大切な「継続」を実現することができます。

 

好きなこと × 自宅でできるながら運動

が、ダイエットで一番ポイントです。

 

音楽が有酸素運動の効果をアップさせる?研究結果あり

早稲田大学から公表されている論文です。

有酸素運動中の音楽聴取が気分、運動効率に与える影響

 

上記の論文には以下の結果が記載されています。

音楽条件のみ、時間経過 につれペダリング速度が速くなる傾向が示された。

音楽条件では運動後にエネルギー覚醒の得点が上昇していた。

エネルギー覚醒において、運動 後はコントロール条件と比較して音楽条件で有意に高い得点を示した。

また、音楽条件において、25~30 分の 1 分間当たりのペダリングの回転速度と運動後 のエネルギー覚醒の間の正の相関関係に有意傾向が あった。

 

エネルギー覚醒とは、いわゆる「活気」のこと。やる気があるとか、エネルギッシュな状態、意欲的な様のことです。

有酸素運動に音楽を取り入れることで、その運動効果がよりよくなる、ということが証明されています。

 

単調な有酸素運動に、自分の好きなことを並行して取り入れる、ことはダイエットを継続するうえで良い効果がある。

何をしてもダイエットを続けられなかったひとは、ぜひ

有酸素運動 × (ゲームや音楽、映画なんでも)自分の好きなこと

を取り入れてみてください。

 

毎日の生活のなかに、ナチュラルに有酸素運動を取り入れる

 

お仕事などの都合でじっくり有酸素運動を取り入れる余裕がないひともいるでしょう。

その場合、日常生活のなかでもできるだけ有酸素運動を取り入れることを意識して、運動を取り入れていきましょう。

 

例えば、

  • エレベーターは使わず、階段を使う。
  • 電車やバスを使わず、徒歩で帰宅する。

等、日常生活のなかで運動を取り入れられる場面を積極的に利用するのです。

 

寝る前の30分、朝おきたときの30分なんかでもいいですね。

 

仕事が忙しいサラリーマンや、フルタイムのママ等は自分の時間が十分ないことも多々あります。

ですが、それを言い訳にダイエットを諦めていては、肥満を止めることが出来ず、デブのままで人生が終わることになります。

今の自分にできることをする。忙しいを言い訳にしない。

肥満者のダイエットは自分の人生を豊かにしてくれるチャレンジです。

 

「できない」と言わず、「できる方法」からひとつずつダイエットを取り入れていきましょう。

 






有酸素運動の効果とダイエットで上手に脂肪を減らす方法のまとめ

 

ダイエットにおける有酸素運動の効果は、もちろん体脂肪を確実に燃焼させることです。

脂肪燃焼させるために効果的な有酸素運動には、一定のルールがあります。

 

  • 食後2時間は避けること
  • 20分以上継続して行うこと
  • 脂肪燃焼効率が高い心拍数で運動を行うこと
  • 継続的に有酸素運動を行うこと

 

脂肪が燃焼される仕組みは、アドレナリンやインスリン、血糖値など様々な体のしくみが関わっています。

ですが、インスリンが活発な食後に有酸素運動をしても、脂肪が燃焼されにくいように、これらの働きがときに脂肪燃焼を妨げたりすることもあります。

 

有酸素運動を取り入れて努力しても、体にダイエット効果がなければ、やる気がなくなってしまいます。

体の原理を利用して、効果的に体脂肪を燃焼することがモチベーション維持にもとても大事なことですね。

 

毎日のなかで有酸素運動を取り入れられる時間を探して、効果的なダイエットを目指しましょう。

 

 

参考

脂肪の代謝とその調節 ―からだのエネルギーバランス―

 

 

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